Metabolismo lento y acumulación de grasa: qué dice la ciencia sobre cómo revertirlo

En México, tres de cada cuatro personas adultas viven con sobrepeso u obesidad, y 81% presentan obesidad abdominal, según los datos de la Ensanut 2022. La región de las Américas concentra los índices más altos del planeta, con alrededor de dos de cada tres adultos en situación de exceso de peso.

Detrás de esos números suele aparecer una palabra: metabolismo lento. Se dice con ligereza, se confunde con pretexto, y pocas veces se explica bien. Pero es un fenómeno real, con mecanismos concretos y formas concretas de revertirlo.

Por qué tanta gente en México siente el metabolismo más lento

El metabolismo basal es la energía que el cuerpo gasta en reposo: respirar, mantener temperatura, renovar células. Cuando ese gasto disminuye sin que baje la ingesta, el excedente calórico se convierte en grasa. Así de simple, y así de frustrante.

Lo particular del caso mexicano es la combinación de factores. La Ensanut documentó que casi 19% de la población adulta es sedentaria, mientras el consumo de ultraprocesados y bebidas azucaradas se mantiene entre los más altos del continente.

A esto se suma algo poco discutido: durante décadas los estudios sobre metabolismo usaron cuerpos europeos como referencia, y apenas recientemente la investigación para mejorar la salud de los latinos empieza a generar datos específicos para población mestiza.

¿Qué pasa entonces a nivel biológico cuando ese sistema se desacelera?

El papel de los complementos naturales

Quien ya tiene los hábitos en orden y aún siente lentitud metabólica puede beneficiarse de productos formulados con ingredientes reconocidos por la tradición mexicana y por investigación reciente.

En este contexto, la integración de complementos naturales como los de Berzeo resulta una opción estratégica para quienes buscan potenciar su metabolismo. Esta marca mexicana ha desarrollado fórmulas que combinan ingredientes como el nopal, la toronja, la piña y el jengibre —elementos clave que actúan sinérgicamente sobre la digestión, la saciedad y el gasto energético basal.

El valor de estas fórmulas está en apoyar procesos que ya funcionan, no en reemplazar la alimentación ni el movimiento. El nopal aporta fibra soluble que ayuda a regular la glucosa; el jengibre y la cúrcuma tienen efectos termogénicos documentados; el magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas, entre ellas las que regulan la energía celular. Tomadas como complemento, no como atajo, suman al trabajo que ya se hace en el día a día.

Qué pasa en el cuerpo cuando el metabolismo se desacelera

La desaceleración metabólica casi nunca tiene una sola causa. Tres procesos concentran el peso biológico del problema.

La resistencia a la insulina obliga al cuerpo a producir más hormona para manejar la misma cantidad de glucosa, y la insulina elevada favorece el almacenamiento de grasa, sobre todo en la zona abdominal. El cortisol alto de forma crónica —producto del estrés sostenido o del mal dormir— envía señales para conservar energía y acumular reservas. Y la pérdida de masa muscular, que se acelera después de los 30 años sin entrenamiento de fuerza, reduce el gasto basal porque el músculo quema calorías incluso en reposo.

A esto se suman factores individuales que la medicina personalizada apenas empieza a considerar: genética, microbiota intestinal, y elementos como los tipos de sangre y su compatibilidad con distintos patrones alimentarios. Si el problema es múltiple, la solución también. Vale la pena ver cuáles hábitos sí mueven la aguja.

Los hábitos que sí activan el metabolismo

Las recomendaciones del IMSS y las guías clínicas de la Secretaría de Salud coinciden en tres pilares —alimentación, movimiento, descanso—, pero el detalle importa más que la lista general:

• Proteína en el desayuno. Cambiar el pan dulce o el cereal por huevo, frijoles o queso panela modula el hambre por horas y exige más energía para digerirse.
• Fibra de verduras locales. Nopales, chayote, calabacitas, jitomate —accesibles en cualquier tianguis— alimentan la microbiota, que influye directo en cómo el cuerpo procesa los carbohidratos.
• Entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Preserva la masa muscular, que es el tejido que más energía quema en reposo.
• Dormir siete a ocho horas reales. Menos altera la leptina y la grelina, las hormonas que regulan el hambre, y eleva el cortisol del día siguiente.
• Hidratación constante. En temporada de calor sube el riesgo de infecciones gastrointestinales en temporada de calor, y cualquier alteración digestiva desestabiliza la microbiota que sostiene el metabolismo.

Ningún hábito por separado cambia el panorama. Lo hace sostenerlos juntos durante semanas —y a veces sumar un apoyo complementario.

Pequeños cambios, mayor diferencia

Si de todo este panorama hubiera que rescatar dos acciones para esta semana, serían estas: cambiar un desayuno dulce por uno con proteína, y agregar una sesión de 30 minutos de trabajo con peso corporal —sentadillas, planchas, desplantes.

Parecen gestos menores el primer día; a los dos meses empiezan a notarse en la ropa, en la energía, en cómo despierta el cuerpo por la mañana. El metabolismo no se arregla con intensidad; se recupera con constancia.

Esta información es educativa y no sustituye la orientación de un médico o nutriólogo, profesionales que pueden evaluar el caso individual y ajustar las recomendaciones según las necesidades de cada persona.